Nefarmakologická léčba nespavosti

Nejdůležitější součástí nefarmakologické terapie poruch spánku jsou režimová opatření – zásady spánkové hygieny a kognitivně behaviorální terapie (KBT). Soubor pravidel správné spánkové hygieny:

Denní režim

1. Buďte aktivní. Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity. Pravidelný pohyb spánek zlepšuje, ne však těsně před spaním.
2. Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle. Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků, hlavně po 18. hodině.
3. Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 20 minut, nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí.
4. Přes den si udělejte volnou chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).

 Večerní režim

1. Zaveďte pravidelnost cyklu spánek-bdění. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 20 minut.
2. Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 2-3 hodiny před ulehnutím.
3. Nepijte kávu, černý a zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.
4. Alkohol či jiné návykové látky zhoršují problémy s nespavostí a kvalitu spánku.
5. Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.
6. V době uléhání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které Vám brání usnout. Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit Vaši potřebu spát. Pokud tyto média používáte, zapněte si na nich noční režim “filtr modrého světla” či v nejlepším případě si pořiďte brýle s blokací modrého světla, které noste zhruba 1-2 hodiny před spaním. 
7. Pro podporu klidného usínání volte četbu, dechová cvičení, relaxační a meditační techniky, jejich poslech či krátkou procházku aj. 
8. Při nespavosti si najděte vhodnou noční aktivitu (čtení, poslech hudby). Je v pořádku se v noci probudit, pokuste se tento fakt přijmout a nestrachovat se.
9. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte a přes den ani neodpočívejte). 
10. V ložnici minimalizujte hluk a světlo. Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).
11. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je nefarmakologická léčba, která pracuje se samotnou nespavostí i s přídatnými příznaky. KBT pomáhá identifikovat negativní postoje a názory, které brání spánku, a nahradí je pozitivními myšlenkami, které pomáhají při „odnaučování“ negativním přesvědčením.

Relaxační a meditační techniky, jóga či práce s dechem mohou hrát významnou roli při léčbě nespavosti. Tyto metody se zaměřují na snížení úzkosti, uklidnění mysli a těla a podporu zdravého spánku. Meditace a relaxace mohou pomoci snížit stres a napětí, což jsou časté příčiny nespavosti. Jóga, kombinující fyzickou aktivitu s meditačními prvky, může pomoci uvolnit svalovou tenzi a zlepšit spánkový režim. Práce s dechem může být účinným nástrojem pro dosažení klidného stavu a relaxace. Kombinace těchto technik vede ke zlepšení kvality a délky spánku.

Kryger, M. H., Roth, T. & Dement, W. C. (2005). Principles and practice of sleep medicine (4th ed.). Elsevier/Saunders.

Šonka, K. & Nevšímalová, S. (2005). Moderní farmakoterapie nespavosti. Psychiatr. pro Praxi, 6: 278-281. [Interní Med. 2005; 7(9): 401-404].

Walker, M. P. (2017). Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Jan Melvil.